Tõhusad füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks

Harjutused kehakaalu langetamiseks on sama vajalikud kui õige toitumine ja tugev motivatsioon. Nendel kolmel sambal toetub kogu protsess, mis võimaldab teil kiiresti vabaneda lisakilodest, olenemata nende kogusest. Kuid tänapäeval on nii palju erinevaid kehalise tegevuse komplekse ja liike, et algajal on lihtne segadusse sattuda. Professionaalne treener või algteadmised, millised harjutused on rasvavarude põletamisel kõige tõhusamad, aitavad orienteeruda.

Harjutuste põhiklassifikatsioon

Kõik füüsilise tegevuse tüübid võib jagada teatud kategooriatesse, millel on inimkehale erinev mõju. Seetõttu on kaalu langetamiseks kõige parem teha keerulisi harjutusi, mis ühendavad erinevaid harjutuste kategooriaid. Ainult selline strateegiline lähenemine võimaldab teil võimalikult põhjalikult treenida kõiki lihasrühmi ja tagada mitte ainult rasvkoe mahu vähenemine, vaid ka ilus lihasreljeef.

Kõik füüsilised harjutused võib jagada järgmisteks osadeks:

• Aeroobne – mille eesmärk on tagada maksimaalne hapnikuvool rakkudesse ja kudedesse intensiivse sügava hingamise ja suurenenud vereringe kaudu. Selliseid harjutusi tehakse suures tempos, ilma raskusteta ja suure korduste arvuga. Need kiirendavad ainevahetusprotsesse ja soodustavad kiireimat rasvapõletust.
• Anaeroobne – sellesse kategooriasse kuuluvad kõik raskustega sooritatavad harjutused. Need soodustavad lihaskiudude kiiret kasvu ja füüsilise jõu arengut. Kuid nende jaoks, kellel on suured rasvavarud, võib anaeroobne treening mängida julma nalja: lihased kasvavad rasvmembraani alla ja keha, kuigi see muutub tugevamaks ja vastupidavamaks, suureneb veelgi. Seetõttu tuleb kaalu langetamiseks kombineerida anaeroobseid harjutusi aeroobsete harjutustega.
• Dünaamiline – liikumises sooritatavad harjutused: tantsutunnid, võimlemine, shaping, erinevat tüüpi aeroobika. Rasva põletamiseks tuleb dünaamilisi harjutusi sooritada üsna kiires tempos. Seda soodustab oluliselt kiire rütmiline muusika, mida saab kodus treenides sisse lülitada.

• Staatiline – väga unikaalne kehalise tegevuse liik, mis treenib eelkõige vastupidavust, vestibulaarset aparaati ja liigutuste koordinatsiooni. Paljud staatilised harjutused hõlmavad joogat, pilatest, venitamist ja muid fitnessi valdkondi. Staatilised koormused on algajatele väga kasulikud, kuna tekitavad südamele minimaalset pinget, ei tõsta vererõhku ega koorma liigeseid üle. Kuid samal ajal aitavad need kiirendada ainevahetust ja valmistada keha ette intensiivsemaks stressiks.
• Kardio – kehaline harjutus, mis arendab eelkõige südame-veresoonkonna süsteemi. Kõige populaarsemad kardiotreeningu tüübid on jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine, suusatamine, rulluisutamine ja jooksmine. Need panevad eranditult kõik keha lihased tööle, põletades samal ajal kiiresti kaloreid ja kiirendades kehas ainevahetusprotsesse. Kiireks kaalu langetamiseks on igapäevane kardiotreening kohustuslik.

Ideaalis peaks kaalu langetamiseks tehtavate harjutuste komplekt sisaldama kõiki ülaltoodud kategooriaid. Ainult naistel on parem keskenduda aeroobsetele harjutustele ja meestele anaeroobsetele harjutustele, kuna nende jaoks on väga oluline, et lihased oleksid vormitud.

Teismeliste jaoks on need suurte raskustega jõutreeningud keelatud. Need võivad põhjustada kasvupeetust ja lülisamba songa teket.

Treening kodus

Hoolimata asjaolust, et kaasaegsed spordiklubid pakuvad palju erinevaid rühmatreeninguid, eelistavad paljud siiski treenida kodus. Selle põhjuseks on eelkõige katastroofiline ajapuudus. Olulist rolli mängib ka see, et kodus on lihtsam luua endale mugavad tingimused: lülitage sisse lemmikmuusika, ventileerige tuba ja seadke seal optimaalne temperatuur, kandke mugavaid riideid ja jalanõusid.

Allpool pakutud kehakaalu langetamise põhiharjutuste komplekt ühendab endas erinevat tüüpi kehalist aktiivsust ja sobib igas vanuses ja soost inimestele, sealhulgas neile, kes on väga ülekaalulised. Need on lihtsad, tõhusad ja kogu kompleks ei võta palju aega ja seda saab teha igal kellaajal. Ainus tingimus on mitte süüa tund enne ja tund pärast treeningut ning mitte teha trenni hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut.

1. Jookse paigale. Keskmise tempoga, põlved kõrgele tõstes, käed vöö kõrgusel kõverdatud, liikudes aktiivselt töötades (2-3 minutit).
2. Kükid. Asetage jalad õlgade laiusele, selg sirge, käed vööle. Kükitage, käed sirutatud ette, reied paralleelselt põrandaga, püsti.
3. Hüppenöör. Algajatele piisab traditsioonilistest hüpetest; aja jooksul saate ülesande keerulisemaks muuta, pöörates köit vastassuunas või ristades käed rinna ees oleva köiega (3-5 minutit).
4. Lunges. Jalad koos, käed vöökohal, selg sirge. Vahetage parema ja vasaku jalaga hüppeid ettepoole ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Külghantli tõstmine. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Tõstke sirged käed hantlitega aeglaselt küljele, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel langetage need sama aeglaselt alla.
6. Triitsepsi treening. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, üks käsi langetatud, teine tõstetud hantlitest pea kohal. Painutage käsi küünarnukist, langetades selle pea taha, seejärel viige see tagasi tõstetud asendisse, korrake sama palju kordi teise käega.
7. Rindade töö. Lamage selili, suruge küünarnukid keha külge, käed hantlitega rinnal. Tõstke need üles, hoidke neid mõni sekund, laske alla.
8. Hantlitega surumine. Võtke lamamisasend, käed hantlitel. Tehke võimalikult palju kätekõverdusi.
9. Plank. Võtke lamamisasend, peopesad otse õlgade all. Hoidke oma keha väljasirutatud kätega nii kaua kui võimalik.
10. Käärid. Lamage selili, käed pea taga, sirged jalad 45 kraadi üles tõstetud. Tehke kääride tööd imiteerivaid jalakiigutamist.

11. Vaagna tõstmine. Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, kogu jalg põrandal, käed piki keha surutud põrandale. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, ilma õlgu põrandalt tõstmata, hoidke seda selles asendis nii kaua kui võimalik ja langetage.
12. Jalgratas. Lamage selili, jalad 90 kraadise nurga all. Tehke liigutusi, mis simuleerivad jalgrattaga sõitmist.
13. Painutage ette. Istuge põrandal, jalad sirutatud, selg sirge. Kummarda ette, proovi sõrmedega jõuda varvasteni ja puuduta laubaga põlvi, ole nii mõni sekund ja siruta end välja.
14. Kask. Lama selili, jalad sirged. Tõstke jalad ja vaagen vertikaalselt, toetades oma keha kätega nimmepiirkonnas, ja ärge tõstke oma õlad põrandast üles. Hoidke seda nii kaua kui võimalik ja laske end alla.
15. Venitamine. Tehke mitu juhuslikku harjutust, et venitada lihaseid ja sidemeid ilma liigset pingutust tegemata. See leevendab pingeid ja muudab keha paindlikumaks.

Korrake iga harjutust 10-15 korda ja suurendage järk-järgult korduste arvu, viies selle 50-ni. Need 50 kordust võib jagada kolmeks 15-kordseks lähenemiseks, mille vahele jääb kuni 60-sekundiline paus.

See hoiab teie pulsi tsoonis, mis soodustab rasvapõletust nii kiiresti kui võimalik.

Kui soovite treenimise ajal sellele kompleksile täiendusi lisada ja seda kuidagi mitmekesistada, võite otsida Internetist kuulsate fitnessitreenerite meistriklasside videoid. Need sisaldavad huvitavaid originaalseid harjutusi ning annavad ka kasulikke näpunäiteid, kuidas paremini toituda ja trenni teha, et tulemusi kiiremini saavutada.

Ülevaated ja vastunäidustused

Ülaltoodud kompleksil praktiliselt pole vastunäidustusi. See sisaldab parimaid harjutusi, mis on saadaval absoluutselt kõigile.

Ei ole soovitatav treenida, kui oled väga väsinud või stressis. Treening ei too mingit kasu organismile, mida rünnavad viirused, infektsioonid või alles taastub raskest haigusest.

Rasedatel on omal käel treenimine ohtlik - nende jaoks on spetsiaalsed rühmad, kus tunnid viiakse läbi arsti järelevalve all ja pideva enesetunde jälgimisega.

Kavandatud harjutuste tõhusust proovinute ülevaated ütlevad, et kuu aja jooksul muutuvad esimesed tulemused nähtavaks mitte ainult kaaludel, vaid ka visuaalselt.

See ei lase teil liigselt kaalust alla võtta - selle taseme koormustest selleks ilmselgelt ei piisa. Kuid pärast 3-4 nädalat igapäevast treeningut muutub keha palju tugevamaks ja vastupidavamaks ning on valmis intensiivseks treeninguks või suurenenud korduste arvuks.

Regulaarsel treeningul langeb kaal kuni 1 kilogrammi nädalas. Koos õige toitumisega - kuni 5-7 kilogrammi kuus. See on koduse treeningu jaoks väga korralik tulemus.